外食で減塩する方法

外食で減塩する方法〜塩分の多い外食でも工夫次第で減塩できる!?

 

外食は非常に塩分が多いです。

 

外食だけではなく、出来合いの総菜や弁当なども塩分が非常に多いです。

 

例をあげると、

 

・牛丼 約3.3g
・ラーメン 約5.7g
・かけうどん 約5.5g
・かつ丼 約3.9g
・しょうが焼き定食 約5.2g
・ハンバーガー 約1.9g
・幕の内弁当 約4.8g

 

という感じになります。

 

お店によって違いはあるものの、だいたいこれくらいの塩分が含まれています。

 

 

高血圧だと、塩分摂取量の目標が1日6gです。

 

それで、外食などの多くが1食で目標の半分以上の塩分を摂ってしまいますよね。

 

そうなると、他の食事でさらに塩分を摂ってしまいますので、目標を大幅に上回る塩分を摂取してしまうことになるんです。

 

 

ですから、外食などが多いと、どうしても塩分を摂りすぎてしまいます。

 

 

「そんな事言っても自分で料理する時間がないんだけど…」
と、あなたは思いませんでしたか?

 

仕事が忙しかったりすると、なかなか自分で料理をする事って難しいですよね。

 

 

でも、ちょっとした工夫をする事で、外食などでも塩分を減らすことができるんですよ。

 

 

そこで、外食で塩分を減らすポイントを紹介します。


外食で減塩するポイント

 

外食で減塩するポイントは以下の通りです。

 

▼麺類は避ける。なるべく白いご飯にする。
麺類は汁だけではなく、麺そのものにも塩分が含まれています。
ですから、かなりの塩分量を摂取してしまいます(うどん、そば、ラーメンそれぞれ最低でも1食で5gは塩分が含まれる)。
また、炊き込みご飯にはしょうゆが使われますので、塩分が含まれています。
ですから、できるだけ白いご飯を食べるようにするといいでしょう。

 

▼野菜を多くする。
肉類、魚類の料理には、刺身などを除いて塩分が含まれています。
刺身もしょうゆにつけて食べることが多いですが、しょうゆに塩分が含まれますね。
ですから、野菜を多くしたほうがいいです。
サラダには塩分が入っていません(ドレッシングに含まれていることが多いが)。
また、煮物やゆでた物、炒め物などには塩分が含まれますが、塩分を排出する働きのあるカリウムを同時に摂ることができますので、野菜のほうがいいです。

 

▼カリウムを摂る
塩分を体外に排出する働きがあります。
特にほうれん草、わかめ、たけのこ、ひじき、大豆などに多く含まれています。

 

▼みそ汁は汁を残す。
みそ汁の汁には塩分がかなり含まれています。
飲まないほうがいいですよ。

 

▼漬物は避ける、残す。
漬物には塩分がたっぷり含まれています。
食べないようにすべきです。

 

野菜サラダ定食なんてあったらいいですよね。

 

白いご飯とたっぷりのサラダ、さらにサラダにはドレッシングなどを使わなければ、かなり塩分を減らせますよ。

 

ただ、毎日ご飯とサラダだけだと嫌になるでしょうし、栄養バランスも良くないですね。

 

でも、メニューの選び方次第では大幅に塩分を減らすこともできますので、気を付けてみてはいかがでしょうか。

 

 

あと、炒め物などなら、塩を抜いてほしいというと塩なしで調理してくれるところがあります。

 

そういうお店を探していくようにするといいですよ。

 

 

外食も工夫次第で塩分を減らすことができます。

 

ぜひ工夫をしてみてください。

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